Att meditera med andning som fokus

En av de vanligaste meditationsformerna är att fokusera på sitt andetag. Här tänkte vi kortfattat gå igenom vad det innebär och rent konkret förklara hur man gör när man ska meditera med andning som fokus.

En vanlig teknik för att meditera är att fokusera på sitt andetag. Att låta andetaget vara en grundpelare som hjälper till att hålla fokus och ett verktyg att träna med. Det finns många fördelar med att använda just den här tekniken. En av de främsta är att du alltid har tillgång till din andning och den är enkel att använda.

Du kan både stå och ligga, men det bästa är nog ändå att sitta. Om du inte har tillgång till en meditationspall eller meditationskudde går det lika bra att sitta på en stol. Du kan också sitta på golvet med benen i kors om du vill. Det kan då vara bra att rulla ihop en liten filt eller ena änden av en yogamatta och sitta på den. Det som händer när man sitter på en liten förhöjning och kommer upp en bit är att höften och bäcken tippar fram en aning vilket automatiskt ger dig en rakare hållning i ryggen.

Sitter du på en stol är det bra om du kommer fram en aning så ryggen är fri från ryggstödet och båda fötterna vilar mot golvet.

Det man vill åstadkomma är en rak, upprätt men ändå avslappnad hållning. Detta för att öppna upp i bröstkorgen och låta sin andning flöda fritt. Det blir helt enkelt lättare att andas än när man sitter mer ihopsjunken.

Ibland väljer man att stå upp medans man mediterar, vilket inte är helt ovanligt då det många gånger är perfekt att ta en kort snabb meditation när man tex väntar på ett tåg eller bussen. Den raka hållningen får man oftast gratis, men det som är bra att tänka på vid de tillfällena är att man står stadigt med jämn fördelad tyngd på båda sina fötter.

När man ligger ned och mediterar är det bästa tipset att ligga på ett hårt underlag som en matta på golvet snarare än i sängen. Det är för att undvika att somna och för att det ska vara lättare att hålla fokus och avslappnad medvetenhet. Däremot är det många som använder meditationen som en hjälp att varva ner och somna lättare. I det läget är det så klart perfekt att ligga nerbäddad i sängen redo att sova.

Oavsett om du väljer att ligga, stå eller sitta vill vi ha en medveten och stolt hållning. Det får vi genom att sträcka huvudet. Tippa in hakan en aning mot bröstet och känna hur nacken och ryggen är i en rak linje. Det är lätt att låta axlarna åka upp en aning så försök alltid rulla axlarna en aning bakåt. Ta ett djupt andetag och när du andas ut låter du axlarna falla ner. Händerna låter vi vila avslappnat i knät.

När vi har hittat vår position är det bra att ta ett par djupa andetag för att landa där man sitter och bara slappna av.

Det meditationen går ut på är att om och om igen följa sitt andetag och notera hur det känns. Vad händer och försöka uppleva andetagets väg in genom näsan och dess väg ner i lungorna. Följa andetaget upp genom strupen och dess väg ut genom näsan igen.

Det kan låta banalt att följa ett andetag och man kan lätt fråga sig själv, vad finns det att upptäcka egentligen? Det finns en hel del och när man har börjat upptäcka sin andning och hur den är så inser man att ett andetag inte behöver vara det andra likt.

Man behöver och ska inte försöka styra andetaget utan försöka slappna av och bara låta det vara precis som det är. Vissa dagar kanske ens andning är kort, snabb och ytlig. Andra dagar har man en andning som är lugn och djup ända ner i magen. När vi mediterar med andningsfokus låter vi andetagen få vara precis som de är. Det vi gör är att fokusera på att följa den på sin väg in och ut. Vi noterar hur det känns och vad vi nyfiket kan upptäcka.

Ibland kan vi notera att luften känns kall när vi andas in och varmare när vi andas ut. Vi kan uppleva hur magen expanderar när vi andas in och sjunker ihop när vi andas ut.

När vi har andningsfokus är vi helt närvarande i nuet. Det ger en möjlighet för både hjärna och kropp att slappna av, återhämta sig och ladda batterierna. Hjärnan sätter igång att sortera och rensa bland alla intryck som samlats. Det leder till att vi också upplever oss själva som mer fokuserade, lugna och mer skärpt efter en meditation.

Det är därför vi tar mer genomtänkta beslut om vi har fått meditera innan.

Många tror att meditationen går ut på att tömma huvudet på tankar, att det alltid ska vara en skön avslappnad upplevelse eller att man ska uppnå något speciellt tillstånd. Tyvärr stämmer inte något av det.

När det kommer till tankar så är det något vi alla levande människor har och ska ha. Man brukar säga att vi har ca 60-80 000 tankar/dag. Det är ungefär en tanke i sekunden. Det är som det ska vara.

Tanken med att meditera är inte att få tomt i huvudet, att få slut på tankar utan att bli medveten om vad för tankar man har, bli medveten om att de finns där och uppmärksamma det ögonblick då tanken dyker upp.

Det som konkret händer när vi sitter och mediterar med andning i fokus är att rätt var det är så dyker en tanke upp. Det kan handla om något som hände i går, tankar om vad man ska äta till middag eller att det kliar på näsan. Oftast märker vi det inte utan tanken kan fortgå en stund innan vi noterar att vi inte längre följer vårt andetag. Då först brukar man märka vad man tänker på.

Själva meditationsövningen går ut på att försöka notera när tanken kommer. Vänligt skjutsa iväg den och återgå till att följa sitt andetag.

Det här är något man gör om och om och om igen. Ifall dina tankar återkommer 100 gånger så leder du varsamt bort dem 100 gånger. Igen och igen tills din meditations tid har tagit slut.

Med träning kommer du upptäcka att det blir lättare att följa andetaget och att notera när tanken först dyker upp. Det är den här styrkan i uppmärksamhet som sedan ger dig en kontroll i din vardag där du inte längre kommer agera på impuls, inte reagera direkt på känsla utan kommer få ett tydligare lugn och fokus som hjälper dig att inte bli stressad eller känna oro på samma sätt och det hjälper dig att ta bättre genomtänkta beslut.

Den här träningen i att hålla fokus hjälper hjärnan att stänga ute bruset vilket ger den en möjlighet att ladda batterierna. Precis som vi lägger våra mobiler på laddning.

Prova gärna några av våra guidade meditationer här nedan och är du helt ny till det här med att meditera kanske du vill läsa lite mer om vad man ska tänka på så där i början. Gå gärna in och läs här om Meditation för nybörjare.